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瑜伽中级动作图解下瑜伽中级体式图片图

2019年11月04日 栏目:育儿

为了有曼妙的身形,很多女性会报一个瑜伽练习班,瑜伽不仅能锻炼身形,还能提升整个人的气质,所以,不管是报瑜伽班,还是自己在家对着视频练习,它都

为了有曼妙的身形,很多女性会报一个瑜伽练习班,瑜伽不仅能锻炼身形,还能提升整个人的气质,所以,不管是报瑜伽班,还是自己在家对着视频练习,它都能使我们的身体得到锻炼,瑜伽的基本动作还是比较容易的,但是后期的难度就会加大。我们一起来看看瑜伽的中级动作吧!。

1、风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉,伸展手臂及腿后肌腱。

动作过程

步骤一:双脚分开1.5个肩膀宽,脚趾朝外。吸气,双臂高举过头顶,十指交叉掌心朝上,脖子向后伸展,仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二:吸气松开手指,双臂侧平举,掌心朝下。

步骤三:呼气从腰部向左旋转,右手触摸左脚踝,同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举,转头目视左手,掌心朝左。保持20-30秒,自然呼吸。呼气向右旋转,重复动作。

结束动作:身体回正,然后慢慢抬起躯干,放下双臂,双脚并拢放松。

注意

动作时不要屈腿,有高血压的人不宜做此动作。

2、树式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部,增强腿部力量,锻炼身体平衡能力。

动作过程

步骤一:以山式站立,把中心移到左脚。眼睛定住某个点,屈右腿,脚跟放在左腿根部的内侧,脚趾朝下。保持髋部朝正前方,同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。

步骤二:站稳以后双臂慢慢抬举过头顶,保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸,轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒,平稳均衡地呼吸。脚落回地面,换另一侧动作。反复动作2-3组。

结束动作:放下脚,手臂自然垂放休息。

注意

动作时感觉脊柱上拉,手臂向天空延伸。

3、单腿交换伸展式图解

此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱,坚持动作还能减腹部赘肉。

动作过程

步骤一:双腿伸直做好,屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧。

步骤二:手臂齐肩膀抬起,掌心向下。吸气,上体稍后倾,双臂高抬举过头,同时提升脊柱。

步骤三:呼气,由髋部前屈,双手向外伸出,扶着脚踝或胫骨,放松肩膀。吸气,然后呼气,并将躯干压至左腿上,手肘触地。收缩左大腿并把膝盖向下压。保持30-60秒,自然呼吸。

步骤四:深呼吸后抬头,坐直,重复另一侧动作。

结束动作:伸直腿,受自然放在大腿上,放松休息。

注意

有坐骨神经痛者不宜做此动作,动作时要避免耸肩,髋部下压时不要弓背。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度。

4、吊桥式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部,伸展大腿内侧和腹股沟,紧实腹部肌肉,还能缓解便秘。

动作过程

步骤一:仰卧,拇指在内握拳。双脚平放在地面,拳头放在臀部下方,让它们相互并拢,拇指一侧朝上。伸直双腿,如果感觉拳头不舒服可以平放双手,掌心朝下。

步骤二:保持双膝挺直,吸气抬腿,从髋部合拢,双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°,臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开,并保持与躯干成45°。

步骤三:深呼吸,呼气后尽量将腿放低,不触碰地面,重复动作2、3步动作3-5次。

结束动作:双手从臀部挪出来,掌心朝上,腿自然放在地面,放松整个身体。

注意

双腿张开或者并拢时与胸部成45°,动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。

5、练瑜伽注意事项

1、空腹练习

练习瑜伽的时期是在空腹时,在准备练习瑜伽前,要有2~3个小时的空腹期,空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用,避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性,但是初学者的身体柔韧性普遍较差,耐力与学习能力也有差别,所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行,只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教练动作,不要轻易尝试难度高的动作,避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习,这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了,随着时间推移,练习瑜伽的熟练度就会增加,柔韧性也会变得更好。

4、注重身心感受

瑜伽讲究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽对身心的作用,就要用心去聆听身体,集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适,请马上停止练习,请教练给予帮助指导。

5、补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水,补充水分可促进肠道蠕动,促进排毒,尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果,可起到预防便秘、腹胀,并能促进消化功能。

6、不要马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴,需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友,毛孔会在训练的过程中扩张开,此时身体容易受凉感冒。另外,瑜伽结束后的沐浴,水温不可过热也不可过凉,避免皮肤受到刺激,避免干燥和失去弹性,建议沐浴之后涂抹一些护肤霜。

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